Le regole delle prime due settimane

1. Eliminare le calorie liquide superflue

Per quattordici giorni, prova a ridurre o eliminare:

• bibite zuccherate;
• tè confezionati;
• succhi con zuccheri aggiunti;
• cocktail;
• aperitivi alcolici;
• bevande energetiche;
• caffè ricchi di sciroppi e panna.

Preferisci acqua, caffè o tè senza zucchero.

L’alcol fornisce calorie e può rendere più difficile controllare le porzioni durante i pasti.

Non serve sostituire le bibite con grandi quantità di succhi di frutta: anche questi possono apportare una quantità significativa di zuccheri.

2. Riempire metà piatto con verdure

A pranzo e a cena, dedica una parte abbondante del piatto alle verdure.

Puoi utilizzare:

• insalata;
• pomodori;
• zucchine;
• melanzane;
• peperoni;
• broccoli;
• cavolfiore;
• fagiolini;
• carote;
• finocchi;
• spinaci;
• bietole.

Le verdure possono essere crude, grigliate, cotte al vapore o al forno.

Fai attenzione ai condimenti.

Un piatto leggero può diventare molto calorico quando viene ricoperto di olio, salse o formaggio.

Misurare l’olio con un cucchiaio è più utile che versarlo direttamente dalla bottiglia.

3. Inserire una fonte proteica a ogni pasto principale

Le proteine aiutano a costruire pasti più completi e soddisfacenti.

Puoi alternare:

• pesce;
• uova;
• legumi;
• pollo;
• tacchino;
• yogurt naturale;
• ricotta;
• fiocchi di latte;
• tofu;
• carni magre.

Non è necessario consumare grandi quantità di carne.

Legumi, pesce e proteine vegetali possono essere utilizzati regolarmente all’interno di un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare.

4. Non eliminare completamente i carboidrati

Pane, pasta, riso e patate non devono necessariamente essere cancellati.

Il problema è spesso rappresentato dalla quantità e dagli abbinamenti.

Puoi scegliere porzioni moderate di:

• pane integrale;
• pasta integrale;
• riso;
• avena;
• farro;
• orzo;
• patate;
• cous cous integrale.

Abbinali a verdure e proteine.

Eliminare interi gruppi alimentari senza una reale necessità può rendere la dieta difficile da seguire e aumentare il rischio di abbandonarla. Le diete alla moda che escludono categorie complete di alimenti non sono automaticamente più efficaci o più sane.

5. Controllare gli spuntini automatici

Molte calorie vengono consumate non durante i pasti, ma nei momenti di distrazione.

Assaggi mentre si cucina.

Biscotti davanti alla televisione.

Patatine durante l’aperitivo.

Avanzi mangiati in piedi.

Per due settimane, prova a mangiare soltanto seduto e utilizzando un piatto o una ciotola.

Quando desideri uno spuntino, puoi scegliere:

• un frutto;
• uno yogurt naturale;
• una piccola porzione di frutta secca;
• verdure crude;
• una fetta di pane con ricotta;
• un uovo sodo.

Non è necessario fare spuntini quando non si ha fame.

6. Prestare attenzione alle porzioni

Anche gli alimenti considerati salutari possono apportare molte calorie quando vengono consumati liberamente.

Questo vale soprattutto per:

• olio;
• formaggi;
• frutta secca;
• creme di frutta secca;
• avocado;
• pane;
• pasta;
• cioccolato.

Non devono essere eliminati.

Devono semplicemente essere inseriti in quantità adeguate.