7. Dormire abbastanza

Dormire male può rendere più difficile gestire fame, energia e attività quotidiana.

Una buona routine serale aiuta a mantenere maggiore regolarità anche con i pasti.

Prova a:

• cenare senza esagerare;
• limitare l’alcol;
• evitare grandi quantità di caffeina la sera;
• mantenere orari abbastanza regolari;
• allontanare il telefono prima di dormire.

La gestione del peso non dipende soltanto dalla dieta: sonno, stress, farmaci, condizioni di salute e ambiente possono influenzare il risultato.

8. Muoversi ogni giorno

Per la salute generale, gli adulti dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata, insieme ad attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.

Per iniziare puoi:

• camminare a passo sostenuto;
• utilizzare le scale;
• fare brevi passeggiate dopo i pasti;
• pedalare;
• nuotare;
• eseguire esercizi a corpo libero;
• allenarti con pesi leggeri.

Chi è sedentario dovrebbe aumentare il movimento gradualmente.

In presenza di problemi cardiaci, difficoltà respiratorie, dolori articolari o altre patologie è opportuno chiedere consiglio al medico prima di iniziare un programma intenso.

Perdere peso in due settimane: esempio di menu equilibrato – Parte 2

Il seguente schema non è una prescrizione medica e non contiene quantità personalizzate.

Le porzioni devono essere adattate a età, altezza, peso, attività fisica, eventuali patologie e obiettivi individuali.

Il menu può essere utilizzato come esempio per organizzare pasti semplici e ispirati al modello mediterraneo.

Giorno 1

Colazione

Yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena e frutta fresca.

Caffè o tè senza zucchero.

Pranzo

Insalata di ceci con pomodori, cetrioli, cipolla, prezzemolo e olio extravergine d’oliva.

Una fetta di pane integrale.

Cena

Petto di pollo alla piastra con zucchine e melanzane grigliate.

Una piccola porzione di patate al forno.

Giorno 2

Colazione

Pane integrale tostato con ricotta e una piccola quantità di frutta.

Pranzo

Pasta integrale con pomodoro, verdure e poco parmigiano.

Insalata verde.

Cena

Pesce al forno con broccoli o fagiolini.

Una piccola porzione di riso.

Giorno 3

Colazione

Due uova con una fetta di pane integrale e pomodori.

Pranzo

Insalata di farro con tonno, pomodorini, verdure e olive in quantità moderata.

Cena

Zuppa di lenticchie con verdure.

Insalata di finocchi.

Giorno 4

Colazione

Yogurt naturale con una mela tagliata a pezzi, cannella e poche mandorle.

Pranzo

Frittata al forno con zucchine.

Insalata e pane integrale.

Cena

Tacchino con peperoni e verdure al forno.

Una piccola porzione di cous cous.

Giorno 5

Colazione

Porridge preparato con avena, latte o bevanda vegetale non zuccherata e frutta.

Pranzo

Insalata di fagioli, pomodori, rucola e cipolla.

Pane integrale.

Cena

Salmone o altro pesce con verdure al vapore.

Patate lesse oppure riso.