Giorno 6

Colazione

Pane tostato con yogurt greco o formaggio fresco e frutta.

Pranzo

Riso con verdure e pollo oppure tofu.

Cena

Minestrone di verdure e legumi.

Una piccola fetta di pane.

Giorno 7

Colazione

Uova strapazzate con pane integrale e un frutto.

Pranzo

Pasta con ceci o lenticchie e verdure.

Cena

Orata, branzino o altro pesce al forno con insalata mista.

Una piccola porzione di patate.

Durante la seconda settimana puoi ripetere lo schema variando verdure, legumi, pesce e cereali.

La varietà rende il programma più facile da seguire e permette di evitare la monotonia.

Cosa mangiare quando arriva la fame

Prima di fare uno spuntino, prova a distinguere la fame reale dalla noia, dallo stress o dall’abitudine.

Quando hai realmente fame puoi scegliere una porzione moderata di:

• frutta fresca;
• yogurt naturale;
• carote o finocchi;
• una manciata piccola di mandorle;
• pane integrale con ricotta;
• hummus con verdure;
• un uovo sodo.

Evita di mangiare direttamente dalla confezione.

Mettere la porzione in un piatto aiuta a rendersi conto della quantità consumata.

Gli alimenti da ridurre per due settimane

Non esistono alimenti vietati in assoluto.

Tuttavia, durante queste due settimane può essere utile limitare:

• dolci quotidiani;
• merendine;
• biscotti in grandi quantità;
• patatine;
• salumi frequenti;
• formaggi molto abbondanti;
• fast food;
• salse;
• bevande zuccherate;
• alcol;
• fritti frequenti;
• porzioni molto grandi di pane e pasta.

L’obiettivo non è punirsi.

È creare un deficit energetico moderato attraverso scelte più semplici e porzioni controllate.

Perché non è necessario saltare la cena

Saltare un pasto non garantisce automaticamente un dimagrimento migliore.

Alcune persone riescono a gestire bene un numero ridotto di pasti.

Altre arrivano alla sera estremamente affamate e consumano più del previsto.

La strategia deve adattarsi alle abitudini personali.

Una cena leggera può essere composta da:

• verdure;
• una fonte di proteine;
• una porzione moderata di carboidrati, quando desiderata;
• poco condimento.

Non serve cenare soltanto con un frutto o con una tisana.

La colazione è obbligatoria?

Non tutti hanno fame appena svegli.

La colazione non deve essere consumata controvoglia soltanto perché viene descritta come indispensabile.

È però importante evitare di trasformarla in un pasto composto quasi esclusivamente da zuccheri.

Quando fai colazione, preferisci un abbinamento tra:

• proteine;
• cereali o pane;
• frutta;
• una piccola quantità di grassi buoni.

Esempi:

yogurt, avena e frutta;

uova, pane e pomodori;

ricotta, pane integrale e frutta.

Come controllare i progressi

Non è necessario pesarsi più volte al giorno.

Il peso può cambiare naturalmente anche nell’arco di poche ore.

Per osservare l’andamento:

• pesati nelle stesse condizioni;
• utilizza la stessa bilancia;
• evita di interpretare ogni piccola variazione;
• controlla anche circonferenze e vestiti;
• osserva energia, sonno e regolarità dei pasti.

Il successo non si misura soltanto con i chili.

Anche ridurre l’alcol, cucinare più spesso e camminare ogni giorno rappresentano progressi importanti.